Je tvoj otrok športnik? Kako poskrbeti za pravilno prehrano

Pravilna prehrana je za mlade športnike ključnega pomena, saj vpliva na njihovo rast, razvoj in fizično zmogljivost. Zato potrebujejo mladi športniki, še bolj kot odrasli, kakovostno hrano, ki vsebuje vsa potrebna hranila.

Starši in učitelji lahko mladim športnikom pomagajo razviti zdrav odnos do hrane, ustvariti pravilne prehranske navade in razviti pozitiven pogled na svoje telo.

V tem blogu si bomo ogledali najbolj pomembna makro- in mikrohranila, ter tudi prehranska dopolnila, ki jih mladi športniki potrebujejo za ohranjanje zdravja in fizične zmogljivosti.

Športna prehrana za mlade športnike

Prehranske potrebe mladega športnika se razlikujejo glede na spol, starost, zdravje, osebne preference itd. Prav tako lahko različni športi predstavljajo različne prehranske potrebe.

Vendarle pa osnovni cilji in principi športne prehrane ostajajo isti, zato jih je potrebno razumeti in jim slediti. Dobro zastavljen športni jedilnik je pomemben za rast in ohranjanje osnovih fizioloških funkcij, obnovo tkiv, energijo in končno tudi športno zmogljivost.

Še posebej med puberteto je zadosten vnos energije ključen za podporo rasti, razvoja in regeneracije, zato je hrana še bolj pomemben dejavnik kot sicer.

Mladi športniki imajo višje potrebe po energiji od njihovih manj aktivnih vrstnikov. Mladi sicer uživajo primerne količine hrane, a tisti, ki trenirajo od 1,5 do 2 uri ali več na dan, običajno ne izpolnjujejo svojih energijskih potreb, kar še posebej velja za vzdržljivostne športnike.

Kronično prenizek vnos energije lahko mlademu športniku povzroči veliko težav, kot so bolezni, nepravilen menstrualni cikel, poslabšano zdravje kosti, zavirana rast, razvoj prehranski težav in povečano tveganje poškodb.

Žal nimamo zanesljive metode, s katero bi lahko natančno določili energijske potrebe mladih športnikov. Vendarle pa lahko preko določenih indikatorjev, kot sta rast in zdravje, lažje vidimo, ali je energijski vnos primeren.

Makrohranila v prehrani mladih športnikov

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so primarni vir energije in ključno hranilo v prehrani mladega športnika ter naj bi predstavljali vsaj 50 % energijskega vnosa. Tip, dolžina in intenzivnost fizične aktivnosti določajo potreben vnos ogljikovih hidratov. Če je vadba daljša in bolj intenzivna, je potreba po ogljikovih hidratih višja.

Zelo pomembna funkcija ogljikovih hidratov je tudi polnenje mišičnih in jetrnih zalog glikogena z glukozo. Ker so zaloge glikogena omejene, še posebej med in po vadbi, je v tem obdobju pomembno uživati ogljikove hidrate za nadomeščanje izgubljenih kalorij.

Ogljikovi hidrati imajo ključno vlogo pri zagotavljanju energije med vadbo, še posebej med intenzivno vadbo.

Dobri viri ogljikovih hidratov so žitarice, krompir, sadje, korenovke in stročnice (soja, fižol, grah, leča, čičerika). Vsaj polovica žitaric v prehrani mladega športnika mora biti polnozrnatih, ker so bogate s hranili in vlakninami.

Nekaj primerov žitaric, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate:

• proso,
• kvinoja,
• bulgur,
• rjavi riž,
• ajda,
• ječmen,
• oves.

Priporoča se uživanje preprostih ogljikovih hidratov pred, med in po vadbi ter kompleksnih ogljikovih hidratov tekom dneva.

Beljakovine

Beljakovine so potrebne za proizvodnjo hormonov in encimov, prenašanje hranil po krvi, podporo veznih tkiv in obnovo poškodovanih mišic po vadbi. Čeprav niso primaren vir energije, so ključne za mišično regeneracijo.

Ker so v fazi razvoja in rasti, mladi športniki potrebujejo več beljakovin od odraslih. Čeprav točna priporočila še niso določena, se za mlade športnike svetuje dnevni vnos od 1,3 do 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Dobro je, če se vnos beljakovin enakomerno razporedi med dnevnimi obroki.

Dobri viri beljakovin za mlade športnike so:

• ribe,
• jajca,
• perutnina,
• rdeče meso,
• mlečni izdelki,
• stročnice.

Večina mladih športnikov zaužije dovolj beljakovin, toda zaradi prenizkega energijskega vnosa ali restriktivnih diet (npr. veganska dieta), imajo določeni posamezniki zelo nizek vnos beljakovin.

Maščobe

Maščobe so pomemben vir energije med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo.

Raziskave kažejo, da otroci in najstniki v primerjavi z odraslimi kot vir energije v večji meri koristijo maščobe kot ogljikove hidrate. To je verjetno posledica dejstva, da so njihove zaloge glikogena nižje. Med puberteto se te presnovne razlike začnejo uravnavati.

Maščobe so pomembne tudi za absorpcijo maščobotopnih vitaminov (A, D, E in K) in za optimalno delovanje imunskega sistema, ki je ključen za preprečevanje utrujenosti in bolezni.

Za mlade športnike se priporoča, da maščobe predstavljajo 25–30 % dnevnega energijskega vnosa.

Večina zaužitih maščob mora biti mononenasičenih ali polinenasičenih maščobnih kislin. Dobri viri le-teh so:

• olivno olje,
• avokado,
• oreški,
• ribe (predvsem modre ribe),
• semena.

Za mlade športnike se svetuje, da nasičene maščobe predstavljajo manj od 10 % dnevnega vnosa. Viri nasičenih maščob so rdeče meso, jajca, mlečni izdeki, kokos itd. Trans maščob, ki jih najdemo predvsem v ocvrti in industrijsko predelani hrani, se je dobro izogibati.

Mikrohranila v prehrani mladih športnikov

Mikrohranila, torej vitamini in minerali, so ključna za normalno delovanje telesa mladega športnika.

Uravnotežena prehrana z zadostnim vnosom kalorij ter pestrim vnosom sadja in zelenjave bo telesu priskrbela vsa potrebna mikrohranila za rast in razvoj. Preprost način, da poskrbimo za obrok, ki vsebuje vsa potrebna mikrohranila, je krožnik »obarvati« s čim več barvami.

Čeprav so za mladega športnika vsa mikrohranila pomembna, je potrebno še posebej izpostaviti pomen zadostnega vnosa železa, kalcija in vitamina D.

Vitamini in minerali

Železo prenaša kisik mišicam in podpira delovanje mišic. Mladi športniki morajo pri vnosu železa slediti priporočilom agencije EFSA (European Food Safety Agency).

• Fantje: 11 mg/dnevno (12–17 let)
• Dekleta: 13 mg/dnevno (12–17 let)

Dobri viri železa so:

• drobovina,
• rdeče meso,
• temna perutnina,
• jajca,
• ribe,
• listnata zelenjava,
• stročnice.

Kalcij in vitamin D sta pomembna za zdravje kosti. Potrebe po kalciju se med mladimi športniki in neaktivnimi vrstniki ne razlikujejo, vendar pa so zaradi rasti in razvoja višje od potreb odraslih.

Mnogi najstniki ne uživajo dovolj kalcija, zato je pomembno v prehrano vključiti živila, ki so bogata s kalcijem (npr. mleko, sir, jogurt, sojini izdelki, obogateni s kalcijem). Priporočen dnevni vnos kalcija za najstnike je 1150 mg (za oba spola).

Glavni vir vitamina D je sončna svetloba in ne hrana. Vendarle pa so lahko dobri viri vitamina D:

• modre ribe (predvsem sardina in skuša),
• maslo,
• jetra,
• rumenjak,
• obogateno mleko.

Pri mladih športnikih je potrebno nadzorovati stanje vitamina D in v primeru pomanjkanja uporabiti prehranska dopolnila, po možnosti ob nadzoru strokovnjaka. Na ta način lahko poskrbimo za zdravje kosti in izboljšamo fizično zmogljivost.

Hidracija mladih športnikov

Optimalna hidracija je ključna za zdravje in športno zmogljivost.

Voda predstavlja 60–70 % telesne mase, zato je zadosten vnos vode bistvnega pomena. Če s potenjem izgubimo že 2 % telesne mase, se lahko fizična in kognitivna sposobnost zniža za 10 %.

Mladi športniki pogosto podcenjujejo količino tekočine, ki jo med dolgotrajno vadbo potrebujejo za ohranjanje hidracije, še posebej v vročih ali vlažnih razmerah. Ker je žeja nezanesljiv indikator potrebe po tekočini, je pomembno spodbujati vnos vode pred, med in po vadbi. Na ta način lahko bistveno znižamo tveganje dehidracije.

Najbolj preprost način za nazdorovanje stanja hidracije pri mlademu športiku je spremljanje barve urina. Če je urin svetlo rumene barve, je mlad športnik dobro hidriran. Če je urin temno rumene barve, je tveganje za dehidracijo povečano. V večini primerov pitje vode zadostuje za ohranjanje primerne hidracije.

V primeru vadbe, ki traja dlje od 60 minut ali se izvaja v vročih razmerah, so lahko izotonični napitki zelo koristni, saj vsebujejo tudi ogljikove hidrate in elektrolite.

Pomembno pa je razlikovati med izotoničnim napitkom in energijskimi pijačami, ki vsebujejo kofein. Mladi športniki ne bi smeli uživati energijskih pijač, saj ima lahko redna uporaba negativne posledice, kot so glavobol, želodčne težave, hiperaktivnost in nespečnost.

Po drugi strani pa se mladim športnikom za nadomeščane izgubljenih tekočin svetuje vnos mleka in mlečnih izdelkov.

Za fizično aktivnost, ki traja dlje od  60 minut, še posebje intenzivno vzdržljivostno vadbo, se mladim športnikom svetuje izotonični napitek, saj vsebuje ogljkove hidrate in elektrolite v primernih količinah.

Kaj jesti pred, med in po vadbi?

Primerna prehrana mladih športnikov se mora organizirati okoli njihovih treningov. Priporoča se več manjših, kakovostnih obrokov na dan. Osnova so trije glavni obroki (zajtrk, kosilo, večerja) in dve malici (pred in po vadbi).

Kakovost prehrane mladega športnika je ključna ne le pred in po vadbi, ampak tudi v obdobju med dvema treningoma, torej v času regeneracije.

Moderno življenje je nasičeno in časa pogosto primanjkuje, zato sta priprava in načrtovanje še bolj pomembna.

Pred vadbo

Namen obroka pred vadbo je napolniti zaloge energije in tako zagotoviti, da se bo mlad športnik dobro počutil in ne bo lačen ali brez energije.

Ta obrok mora biti bogat z ogljikovimi hidrati, ki morajo biti lahko prebavljivi in ne smejo vsebovati veliko maščob in vlaknin, ki lahko povzročijo prebavne težave in otežijo prebavo.

Splošno bi moral mlad športnik zaužiti običajen obrok 3–4 ure pred vadbo ali manjši obrok (prib. 200 kcal) 1–2 uri pred vadbo. Bližje kot je trening, manj kalorij, maščob in vlaknin bi moral mlad športnik zaužiti, da se zagotovi čas za pravilno prebavo obroka.

Na dan treninga ali tekme se mladim športnikom odsvetuje uživanje hrane ali pijač, ki jih ne poznajo oziroma na njih niso navajeni.

Nekaj primernih obrokov:

• ovseni ali koruzni kosmiči z mlekom,
• polenta in jogurt,
• sadni smoothie,
• toast z marmelado ali arašidovim maslom,
• suho ali sveže sadje.

Med vadbo

Med vadbo, ki traja manj od 60 minut, vnos ogljikovih hidratov ni potreben.

Izotonični napitki, ki vsebujejo ogljikove hidrate in elektrolite, se uporabljajo med vadbo, ki traja dlje od 60 minut, predvsem v vzdržljivostnih športih. Izotonični napitki, ko so zmešani z vodo, vsebujejo 6–8 % ogljikovih hidratov, ki se hitro absorbirajo in uporabijo kot vir energije.

Mladi športniki lahko poskrbijo za vnos energije med dolgotrajno vadbo tudi z uživanjem sadja, kot so pomaranča, melona ali lubenica.

Po vadbi

Namen obroka po vadbi je mišična regeneracija, ki predstavlja rehidracijo, obnovo poškovanih mišičnih tkiv in napolnjenje zalog glikogena.

Regeneracijski obrok mora vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine in elektrolite (vsaj sol). Poleg tega je dobro, če vsebuje vitamine, druge minerale in antioksidante, ki pripomorejo k regeneraciji, krepijo imunski sistem in omogočajo normalno delovanje telesa.

Mladi športniki morajo zaužiti regeneracijski obrok čim prej, najbolje v roku 30 minut po vadbi. Če to ni mogoče, se priporoča vsaj manjši obrok in pitje vode, da se vsaj delno sproži proces regeneracije pred polnim regeneracijskim obrokom. Če se regeneracijski obrok zaužije prepozno ali preskoči, ne bo prišlo do optimalne regeneracije.

Primeri dobrih regeneracijskih obrokov:

• zelenjavna juha, kuhano meso, kuhan krompir, paradižnikova solata;
• testenine s tuno in paradižnikovo omako s sezonsko solato;
• omleta z bučko in sirom, jogurt, kruh;
• testenine z lečo, zelenjava in jedilni kvas;
• rižota s puranom in zelenjavo, sezonska solata;
• sendvič s puranovo salamo, paradižnik, paprika, solata, pomaranča;
• Skyr jogurt, banana, suho sadje;
• sadni frape.

Zaključek

Mladim športnikom je potrebno zagotoviti kakovostno hrano, da se lahko ohrani njihovo zdravje in fizično zmogljivost ter tako razvije njihov športni potencial.

Primarni vir energije so ogljikovi hidrati, ki so ključen del prehrane mladega športnika. Ogljikovi hidrati morajo predstavljati vsaj 50 % energijskega vnosa.

Čeprav beljakovine niso glavni vir energije, so ključne za mišično obnovo in rast. Ker so v fazi rasti in razvoja, imajo mladi športniki višje potrebe po beljakovinah od odraslih.

Maščobe so pomemben vir energije za dolgotrajno vzdržljivostno vadbo. Maščobe morajo predstavljati 25-30 % dnevnega vnosa.

Primerna prehrana mladega športnika se mora prilagajati njegovi fizični aktivnosti. Priporoča se več manjših, kakovostnih obrokov. Osnova so trije glavni obroki (zajtrk, kosilo, večerja) in dve malici (pred in po vadbi).

Kakovost prehrane mladega športnika ni ključna le pred in po vadbi, ampak tudi med dvema treningoma, torej v obdobju regeneracije.